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Kinderernährung

Auf dieser Seite lernen Sie welche Lebensmittel, Getränke, Vitamine und Mineralstoffe bei der Ernährung der Kinder empfohlen sind und was Sie bei der Auswahl und Verteilung der Lebensmittel berücksichtigen sollten. Sie finden Vorschläge für das tägliche Kindermenü. Zum Schluss werden Ratschläge für die Ernährung bei untergewichtigen und übergewichtigen Kindern gegeben.

Bei der Ernährung des Kindes ist es sehr wichtig den jungen und wachsenden Organismus mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen.

Gemischter Salat

Gemischter Salat

Empfohlene Lebensmittel sind:

  • Frisches Obst und frische Gemüse
  • Kartoffeln
  • Vollkornprodukte: Vollkornnudel, Vollkornreis, Vollkornbrot, Vollkorngetreide
  • Frischmilch, Joghurt
  • Sauermilchprodukte
  • Käse
  • Quark
  • Fleisch in Maßen
  • Nüsse, Trockenfrüchte 

Geeignete Getränke sind:

  • Mineralwasser
  • Ungesüßte Früchtetee, Kräutertee
  • Verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (Verhältnis Saft:Wasser = 1:1 oder 1:2) 

Welche Lebensmittel sind zu vermeiden?

Wichtige Nährstoffe für Kinder sind: Kalzium, Vitamin D, Fluorid, Eisen, Jod. Ein regelmäßiger Verzehr von Milch, Milchprodukten, Seefisch, Gemüse wird empfohlen. Auf Nahrungsergänzungspräparaten sollten Kinder auf jedem Fall verzichten.

Mehr Tipps über diese Lebensmittel finden Sie auch hier›

Was sollte bei Kinderernährung beachtet werden?

Vollkornkekse mit Käse

Vollkornkekse mit Käse

  • Der Nahrungsbedarf wird in der Praxis oft überschätzt. Der Appetit schwankt von Tag zu Tag und hängt extrem von der Befindlichkeit und Aktivität des Kindes ab. Kinder brauchen täglich nicht gleich viel zu essen.
  • Der Flüssigkeitsbedarf wird unnötig eingeschränkt. Prinzipiell brauchen Kinder mehr Flüssigkeit – etwa 120 ml / Kilogramm Körpergewicht, also 1-1,5 l Flüssigkeit, täglich.
  • Die Ernährung sollte vollwertig sein.

Zwischenmahlzeiten werden falsch eingesetzt (Empfohlene Zwischenmahlzeiten finden Sie weiter in diesem Artikel).

Bei einer Fehlernährung sind folgende Erscheinungen möglich:

  • Störungen in der körperlichen und geistigen Entwicklung
  • Reizbarkeit und Nervosität
  • Konzentrationsschwäche
  • Krankheitsanfälligkeit
  • Mineral- und Vitaminstoffmangel
  • Physische Auffälligkeiten wie z.B. Nägelkauen und Daumenlutschen

Aus diesem Grund sollten Kinder Getränke und pflanzliche Lebensmittel reichlich konsumieren, tierische Lebensmittel – mäßig und fettreiche Lebensmittel – sparsam.
In der folgenden Tabelle finden Sie eine Übersicht mit den empfohlenen Verzehrmengen nach Alter:

Tabelle: Energiebedarf für Kinder (kcal)

Alter (Jahre) 1 2-3 4-6 7-9 10-12
Getränke (ml/Tag) 600 700 800 900 1000
Brot, Getreideflocken (g/Tag) 80 120 170 200 250
Kartoffeln, Nudeln, Reise, Getreide (g/Tag) 80 100 120 240 180
Gemüse (g/Tag) 100 120 180 200 230
Obst (g/Tag) 100 120 180 200 230
Milch (ml/Tag) 300 330 350 400 420
Fleisch, Wurst (g/Tag) 40 50 60 70 80
Fisch (g/Woche) 50 70 100 150 180
Eier (Stücke/Woche) 1-2 1-2 0-2 0-2 0-2
Butter, Margarine, Öl (g/Tag) 10 150 20 25 30

Quelle: Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund

Gemüse und Obst

Viele Kinder essen ungerne Gemüse und Obst. Wir können aber einiges tun um sie zu überzeugen mehr Obst und Gemüse zu essen:

  • Seien Sie Vorbild! Zeigen Sie wie gut Ihnen Obst und Gemüse schmecken und teilen Sie Obst und Gemüse mit Ihren Kindern.

Ein Beispiel: lesen Sie wie wir unseren Kindern beigebracht haben sich gesund zu ernähren hier.

  • Schneiden Sie Obst und Gemüse in verschiedenen attraktiven für Ihre Kinder Formen.
  • Lassen Sie Ihre Kinder beim Einkauf und Kochen helfen.
  • Probieren Sie verschiedene Obst- und Gemüsesorten. Auch wenn Ihr Kind eine Sorte ablehnt, probieren Sie es später nochmal an.
  • Kindern schmecken frische, sowie gegarte Gemüse und Obst am bestens.
  • Bieten Sie auch Soße oder Brotaufstrich aus pürierten Gemüse an
  • Belegen Sie Brötchen mit Salatblättern oder Tomatenscheiben

Energiebedarf und Süßigkeiten

Schrimps

Schrimps


Mit dem Vorschlag in der Tabelle werden etwa 80% des täglichen Energiebedarfs der Kinder gedeckt. Circa 20% bleiben offen als Spielraum für andere Lebensmittel, die Kinder gerne essen – Süßigkeiten, Kuchen, usw. Für diesen Spielraum dürfen Kinder selbst entscheiden was sie essen. So lernen sie auch Verantwortung zu übernehmen. Die Kinder sollten bei der Ernährung Spaß haben und auch Süßigkeiten ausprobieren dürfen. Verbote helfen nicht, die richtige Mengen und die Gleichgewicht bei der Nahrung sind am wichtigsten.

  • Zusammen mit gesunden Lebensmitteln, in kleineren Mengen sind erlaubt: Marmelade, Nutella, weißes Brot, Müsli mit Zuckerzusatz, Pudding, Donuts, Croissants, usw.
  • Zum Nachtisch in geringen Mengen: Schokolade, Waffeln, Kekse, Chips, Salzstangen, Gummibärchen, usw. Diese Produkte ersetzen keine Mahlzeit.

Interessant zu beachten: Pro Kilogramm Körpergewicht haben Kinder höheren Energiebedarf als Erwachsene.

Tabelle: Energiebedarf für Kinder (kcal)

Alter Mädchen und Jungen Mädchen speziell Jungen speziell
1-4 1300
4-7 1800
7-10 2000
10-13 2150 2250
13-15 2300 2500

Quelle: „Schulkind“ – Broschüre  der Technikerkrankenkasse

Ratschläge für den Alltag  

Allgemeine Empfehlungen

Empfohlen sind fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt – inklusiv zwei Zwischenmahlzeiten:

  • Rohes Gemüse und rohes Obst täglich – 5 Portionen am Tag – 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.
  • Tipp: mit Kräutern schmecken Gemüse viel leckerer
  • Käse und Milch – täglich
  • Kartoffeln: 5-6 Mal wöchentlich
  • Nudeln und Reis: 2 Mal wöchentlich
  • Der Verzehr von Süßigkeiten sollte eingeschränkt werden
  • Bevorzugen Sie die Vollkornvarianten von Lebensmitteln.
  • Streichen Sie Streichfett dünn aufs Brot.
  • Bieten Sie ausreichend Milch und Käse Ihren Kindern an.

Vorschläge für ein gesundes Frühstuck

Müsli aus Vollkornflocken, oder Vollkornschrot mit Milch, Obst und Nüssen

  • Getreidebreie mit Obst
  • Vollkornbrot, Vollkornbrötchen oder Knäckebrot mit Quark oder Käse
  • Vollkornbrot, Vollkornbrötchen oder Knäckebrot mit vegetarischen Aufstrichen
  • Ein Stück Obst
  • Gemüsesaft oder Obstsaft

Tipp: Falls Kinder früh morgens noch keinen Hunger haben, dann bieten Sie Ihnen ein Glas Milch oder ein Stück Obst.

Aus der Praxis: Im Kindergarten unseres Sohnes dürfen die Eltern montags und dienstags Körbchen mit Obst zum gemeinsamen Essen mitbringen, sodass die Kinder sich eingewöhnen Obst zu essen.

Vorschläge für ein gesundes Mittagessen

  • Fruchtige Tomaten- und Gemüsecremesuppe
  • Aufläufe aus Kartoffeln und Gemüse / Getreideaufläufe
  • Paprikaschoten mir Gemüse gefüllt und Reis
  • „Gemüseburger“ / Gemüsepuffer
  • Spinat- und Gemüselasagne
  • Vollkornnudeln mit Tomatensoße
  • Pfannkuchen mit Obst
  • Omelett mit Gemüsen und Kartoffeln
  • Naturreis mit Paprika und Ananas
  • Hähnchenbrustfilet mit Gemüse und Reis
  • Forellenfilets mit Mandelkruste und Blattsalat
  • Gratiniertes Seelachsfilet mit Kartoffeln
  • Gemischter Salat

Vorschläge für ein gesundes Abendessen

  • Überraschungsbrötchen mit Gemüse und Käse
  • Bunte Brote
  • Überbackener Vollkorntoast
  • Vollkornbrot mit Rührei und Spiegelei
  • Vollkornpizza mit Gemüse
  • Salatteller
  • Kartoffel- und Nudelsalat
  • Kartoffel-Möhrensuppe
  • Pellkartoffeln mit Quark

Vorschläge für gesunde Zwischenmahlzeiten

  • Frisches Obst /Obstspieße
  • Joghurt oder Quarkspeise
  • Reiswaffeln
  • Knäckebrot mit Quark und Fruchtaufstrich
  • Vollkornwaffel
  • Milchshakes
  • Gemüsestreifen oder Obststücke zum Knabbern
  • Trockenfrüchte
  • Obstsalat der Saison

Vorschläge für Pausenfrühstuck

  • Dunkle Brotsorten, mit Butter oder Margarine bestreift, mit Käse, Salatblättern, Eischeiben, Gemüse- und Obststücken und magerem Aufschnitt
  • Knackige Obstsorten: Äpfel, Birnen, Mandarinen
  • Geschnittene Möhren, Gurken, Paprika, Kohlrabi, Radieschen und Tomaten
  • Müsli oder Naturjoghurt mit Obststücken im Schraubglas
  • Mineralwasser, Verdünnte Obstsäfte, Milch

Untergewichte Kinder – was zu tun ? 

Welche sind die Ursachen für Untergewicht bei Kindern? 

  • Wachstumsschub
  • Appetitlosigkeit
  • Keine Zeit zum Essen
  • Übermüdung, Antriebslosigkeit
  • Sehr viel Bewegung, übermäßiger Sport
  • Probleme (Schule, Elternhaus)
  • „Schönheitsdiät“ (z.B. in der Pubertät)

Was ist zu empfehlen? 

  • Untergewichtige Kinder sollten kleine Mahlzeiten essen.
  • Kochen Sie gesunde Lieblingsgerichte.
  • Reichen Sie die Speisen sparsam mit etwas Butter oder Sahne an.
  • Geben Sie Trockenfrüchte und Nüsse in die Speisen. Kinder dürfen auch zwischendurch mehr Nüsse und Trockenfrüchte verzehren.

Aufbauende Ernährung bei Untergewicht (Beispiele): Nussmuss, Gelee Royal, Weizenkeime, Molat, Lecithine. 

Übergewicht bei Kindern 

Die Hauptursachen sind ungünstige Ernährungsgewohnheiten und Bewegungsmangel.

Was ist zu empfehlen?

  • Kinder sollten sparsam Fett verzehren: fettarme Milch, Käse- und Wurstsorten.
  • Kinder sollten sparsamer mit Zucker umgehen können und gesüßte Getränke weniger konsumieren.
  • Schränken Sie Süßigkeiten und salzigen Naschereien ein.
  • Integrieren Sie Salate oder Rohkost bei den Mahlzeiten.
  • Integrieren Sie Obst als Zwischenmahlzeit.
  • Kleine Portionen sind günstiger!
  • Achten Sie darauf, dass Ihr Kind sich genug bewegt und mit anderen Kindern spielt.