Die Umstellung auf gesunde Vollwerternährung sollte in kleinen Schritten erfolgen, um Unverträglichkeit (z.B. wegen mehr Ballaststoffen) zu vermeiden.
| Herkömmliche Kost | Übergang | Vollwertkost |
| Weizenbrot | Weizenschrotbrot/Roggenschrotbrot | Dunkles Vollkornbrot |
| Müsli | ½ Müsli + ½ geschrotetes Getreide | Frischkornbrei |
| Reis | ½ Reis + ½ Naturreis | Naturreis |
| Mischgemüse | Kohlrabi / Broccoli / Lauch | Blumenkohl, Rosenkohl, Weißkohl |
| Bohnen, frisch | Rote Linsen | Hülsenfrüchte |
| Erbsen, frisch | Als Eintopf |
In der Praxis
- Empfehlungen
- Helle Mehlsorten können nach und nach mit dunklen Mehlsorten gemischt werden.
- Auf Zucker und gesüßte Getränke sollte man, wenn möglich, ganz verzichten.
- Obst, Nüsse, Trockenfrüchte, Joghurt, Quark mit Früchten sind viel geeigneter.
- Vollkornbrot schmeckt viel besser als Weißbrot.
- Müsli und Frischkornbrei: lecker und sättigen besser als weiße Brötchen mit Aufstrich.
- Süßhunger kann sich nach der Umstellung legen.
Verteilung der Mahlzeiten
Es gibt zwei Theorien. Laut einer Theorie:
- Drei Mahlzeiten pro Tag sind völlig ausreichend.
- Keine Zwischenmahlzeiten: weniger Belastung der Verdauungsorgane.
- Für Kinder und untergewichtige Menschen: zusätzliche Mahlzeiten morgens und nachmittags sind erlaubt.
Laut einer anderen Theorie sind Zwischenmahlzeiten erlaubt, um den Blutzckerspiegel stabil zu halten.
Beispiel: Energie- und Nährstoffverteilung während des Tages:
[1]Verteilung der Mahlzeiten (täglich)