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Ernährung bei Sportlern

Die erhöhte Leistung der Sportler hat eine Auswirkung auf Ihren Geist und Körper. Die Ernährung für Sportler soll die erhöhten Stoffwechselleistungen sicherstellen und vor leistungsmindernden Mangelerscheinungen schützen. Ein leistungsgerechtes Körpergewicht, Vermehrung der Muskelsubstanz und eine optimale Glykogenspeicherung sollen ebenso unterstützt werden. Durch die Nahrung müssen die Abwehrkräfte die Leistungsmotivation und die Regeneration stabilisiert und gefördert werden. Es ist sehr wichtig die Zufuhr von stoffwechselbelastenden Substanzen wie Fette, Cholesterin, Purine zu kontrollieren und anzupassen.

Grundsätzlich gilt: die Ernährung bei Sportlern richtet sich nach der Sportart, dem Training und der Wettkampfsituation.

Kalorienbedarf

Die empfohlene Verteilung der Energiezufuhr bei Sportlern ist ähnlich zu der Energiezufuhr bei Menschen mit normalem Leistungsumsatz. Der Kalorienbedarf ist aber erhöht:

Bei Ausdauersportlern: ca. 3200-3500 kcal pro Tag

  • 55-60% Kohlenhydrate = 480-520 g Kohlenhydrate pro Tag
  • ca. 12% Eiweiß = 96-130 g Eiweiß pro Tag
  • 25-30% Fett = 100-116 g Fett pro Tag

Bei Kraftsportlern

  • 50-60% Kohlenhydrate = 525-630 g Kohlenhydrate pro Tag
  • 12-15% Eiweiß = 96-130 g Eiweiß pro Tag
  • ca. 30% Fett = ca. 140 g Fett pro Tag

Das bedeutet, dass Sportler bis zu zwei Mal mehr Eiweiß und Fett brauchen als Menschen mit normaler Leistung.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die schnellsten Energielieferanten.

Günstige Kohlenhydrate sind:

  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Weizenvollkorn
  • Hirse
  • Naturreis
  • Müsli
  • Haferflocken
  • Trockenobst
  • Fruchtschnitten und Fruchtriegel

Die Vollkornvarianten von Brot, Müsli, Nudeln sind zu bevorzugen.

Eiweiß

Die allgemeine Empfehlung für die tägliche Eiweißzufuhr für Menschen mit normaler Leistung ist 0,8-1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Für Leistungssportler ist der Bedarf zwei Mal höher – also 1,5-2 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

Warum? Sportler haben einen erhöhten Eiweißumsatz aus den folgenden Gründen:

  • Aufbau von Strukturproteinen (zum Beispiel für mehr Muskelmasse), Enzymen und Transportproteinen
  • Eiweißverlust durch Belastung
  • Verschließ von Geweben durch Belastung
  • Vermehrte Beanspruchung des Immunsystems

Geeignete eiweißreiche Lebensmittel sind:

  • fettarme Milch
  • fettarmes Sojamehl
  • Magerquark
  • Weizenkeime
  • fettarmer Käse
  • Hefeflocken
  • Diätmolke
  • Nüsse
  • Getreideprodukte
  • mageres Fleisch

Fett

25-30% der Gesamtenergiemenge soll mit Fett aufgenommen werden.

Beachten Sie: Zu hoher Fettanteil in Lebensmitteln wirkt leistungsmindernd!

Sportler sollten fettarmen Varianten von Fleisch, Milch und Milchprodukte bevorzugen.

Mehr Grundempfehlungen für Lebensmittel finden Sie hier›

Getränke

Im Prinzip werden isotonische Getränke empfohlen – mit gleicher Konzentration an osmotisch wirksamen Teilchen.

Geeignete Getränke sind:

  • Apfelsaftschorle ­- Apfelsaft mit Wasser verdünnt (1:1 / 1:2)
  • Tee mit Honig – 100 ml Tee mit 1 TL Honig
  • Gemüsebrühe – verdünnt

Tipp: Alle viertel Stunde ist 150 ml Flüssigkeit aufzunehmen!

Mehr über das Trinken erfahren Sie hier›

Vitamine und Mineralstoffe

Wegen der erhöhten Leistung bei Sportlern sind einige Vitamine besonders kritisch.

Vitamin B1 ist wichtig für die Ausdauer. Geeignete Lieferanten sind: Fleisch, Fisch, Hefe und Vollkornprodukten.

Vitamin B6 ist wichtig für den Eiweißstoffwechsel. Geeignete Lieferanten sind: Butter, Ei, Fisch,  Weizenkeimen, Soja, Hefe, Linsen.

Vitamin B12 ist wichtig für den Blutaufbau. Geeignete Lieferanten sind; Eier, Milch, Hefe, Milchsaures Gemüse, Fleisch, Fisch.

Folsäure ist wichtig für die Zellteilung. Sie ist aber hitzeempfindlich. Geeignete Lebensmittel sind: Erdbeeren, Kirschen, Feldsalat – also Rohkost.

Kritische Mineralstoffe sind Eisen, Chrom, Zink, Jod, Magnesium.

Eisen

Bei Sportlern wird häufig Eisenmangel diagnostiziert. Ursachen dafür sind:

  • Eine erhöhte Blutbildung
  • Unzureichende Zufuhr
  • Mechanische Zerstörung der Erythrozyten beim Laufen
  • Blutverlust bei Frauen – bei Menstruation

Geeignete Lieferanten sind: Fleisch, Innereien, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Schnittlauch, Petersilie.

Zink ist wichtig für die Wundheilung und Insulinspeicherung. Geeignete Lieferanten sind: Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Milch, Hefe, Nüsse.

Chrom verbessert die Aufnahme des Insulins. Geeignete Lieferanten sind: Milch, Käse, Getreide, Nüsse, Honig, Melonen.

Magnesium ist wichtig für Muskeln, Immunabwehr, Hormonproduktion, Zellenergie, Nerven. Magnesium ist sehr geeignet für Entspannung der Muskel, zum Beispiel nach Muskelkater.

Jod ist wichtig für den Grundumsatz. Jod ist in Fisch enthalten.

Tipps vor dem Wettkampf

Tipp: Es wird empfohlen zwei Stunden vor dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate aufzunehmen.

Geeignete  Kohlenhydratlieferanten sind:

  • Vollkornnudeln mit Tomatensoße
  • Folien-Pellkartoffeln mit Quark
  • Gemüse-Vollkorn-Mahlzeit
  • Grießspeisen mit Obst
  • Milchreis mit Obst
  • Pfannkuchen mit Obst

Tipp: 24 Stunden nach ausdauernden Belastungen (z.B. Marathon) ist eine hohe Zufuhr an Kohlenhydraten, Eiweiß und Nährstoffen zu empfehlen.

Tipps für das Essen Zwischendurch

Tipp: Konsumieren Sie die folgenden Lebensmittel zwischendurch.

Bananen sind reich an Kohlenhydraten und serotoninhaltig.

Honig hat hoher Gehalt an Chrom.

Müsliregel sind besonders günstig mit Aprikose – und dann auch kaliumreich. Enthalten bis 60% Kohlenhydrate.

Power-Riegel liefern ca. 90% Kohlenhydrate uns können auch sehr sein.

Carnitin fördert die Regeneration und stärkt das Immunsystem.

Noch mehr Tipps für gesunde Ernährung lernen Sie hier›